El verano es la época por excelencia en la que nos salimos de la rutina, cambiamos de horarios, hacemos comidas a destiempo, salimos a cenar más de lo habitual… pero eso no significa que no podamos cuidar nuestra alimentación cuando estemos en casa y disfrutar de la comida igual que si fuésemos a un restaurante.
Cuidarnos durante el año está muy bien, pero ¿qué pasa cuando llega el verano y pasamos menos horas en casa? Tanto nuestros horarios como las comidas se ven alteradas y el cuerpo es fácil que lo note. Te traemos buenas noticias, cuidar la dieta en verano puede ser más sencillo de lo que parece. La apetencia por platos fríos y refrescantes es un hecho, lo que nos permite hacer menús de lo más variados.
Todas las comidas del día son importantes, pero hacer la cena puede dar más pereza por el cansancio acumulado, llegar tarde a casa, etc. Sin embargo, hay que cenar, y hay que hacerlo bien, no vale cualquier cosa que tengamos en la nevera. Las cenas de verano sirven para reponer las energías que consumimos durante el día, por eso es tan importante aportar al organismo los nutrientes que necesita.
En verano disponemos de gran variedad de frutas y verduras que dan a los platos color y mucho sabor, ¿por qué no aprovecharlo? Nuestra nutricionista nos da algunas claves para hacer unas cenas de verano saludables y muy sabrosas.
La cena de verano perfecta
Las cenas de verano son fundamentales para reponer los líquidos y minerales que perdemos con el sudor. Además, el consumo de antioxidantes contrarresta los daños del sol en la piel.
Aunque lo más recomendable es que la cena sea ligera y poco abundante para contribuir a la digestión durante la noche y el descanso, se debe hacer de forma que se cubran todas las necesidades del organismo.
Realizar cenas de verano nutritivas y variadas es de lo más sencillo, y es que en esta época disponemos de alimentos ricos en antioxidantes. Los alimentos rojos, como el tomate o la sandía, contienen licopeno, una sustancia antioxidante que favorece al bronceado y protege a la piel del sol.
¿Qué alimentos incluir en las cenas de verano?
A la hora de hacer la cena debemos tener en cuenta una serie de alimentos que favorecen la digestión nocturna y el descanso. Los alimentos más recomendables son: verduras, frutas y alimentos proteicos con poca grasa. La combinación de estos nos aporta los nutrientes necesarios para terminar el día con energía, pero sin sentir pesadez.
Los alimentos vegetales y las frutas deben ser el componente mayoritario: ensaladas, cremas frías vegetales (por ejemplo, el gazpacho), verduras asadas…
Por otro lado, como combinación de los alimentos anteriores, encontramos: pescados o pechuga de pollo o pavo a la plancha y huevo cocido o en tortilla. Además, dentro de los alimentos ricos en proteínas, es importante incluir pescados azules (como las sardinas o el salmón) ya que son un tipo de grasa saludable y aportan omega 3 al organismo, lo que tiene un efecto antiinflamatorio y mejora la salud cardiovascular.
En cuanto a lo alimentos que debemos intentar evitar por la noche se encuentran los fritos, las salsas como la mahonesa o el alioli, quesos muy curados, carnes grasas y legumbres. Estos alimentos requieren un mayor esfuerzo para hacer la digestión.
¿Y si hacemos cenas de verano fuera de casa?
Salir a cenar en verano es de lo más frecuente, lo que no significa que sea una cena pesada e indigesta.
Si queremos cuidar nuestra alimentación fuera de casa podemos decantarnos por pedir las opciones más saludables de la carta. Por ejemplo, si nos apetece una ensalada, debemos elegir las que contengan ingredientes de hojas verdes, tomate, queso fresco, zanahoria, etc.
Y para cubrir las necesidades proteicas del organismo y completar la cena, podemos pedir un plato de carne o pescado a la plancha o al horno, siempre evitando los fritos.
Cenas de verano ligeras, pero no tanto
Muchas personas creen que, cenando un yogur, una fruta o un vaso de cereales consiguen adelgazar, pero ¿es una idea saludable?
Las cenas siempre dependen de cada persona y la cantidad de nutrientes (calorías, proteínas…) se hayan ingerido durante el día. Si un día realizamos una comida de medio día abundante rica en calorías, tomar un yogur o una fruta para cenar puede ser buena idea. Sin embargo, lo más recomendable, y lo que se debe hacer diariamente, es realizar cenas variadas, como hemos comentado antes.
Si realizamos ejercicio físico antes de cenar se pueden tomar cereales en la cena ya que son fuente de energía y servirán como fuente de recuperación.
Ideas de cenas de verano
Ahora que ya hemos visto lo que debe incluir una buena cena de verano, nuestra nutricionista nos da algunas ideas de cenas fáciles y deliciosas.
- Gazpacho + sepia a la plancha + nísperos
- Ensalada de tomate y boquerones + yogur desnatado
- Salteado de cebolla, pimiento, champiñones y taquitos de pollo + sandía
- Tortilla de espárragos y atún + piña
Por último, nuestra nutricionista nos recuerda lo importante que es realizar todas las comidas del día en verano, desde el desayuno hasta la cena, y que debemos consumir alimentos de temporada para hacer platos ricos y variados. ¡Aprovechemos la gran variedad de frutas y verduras de verano!
